Сгибания рук

Сгибания рук
Классификация:
Тип	изолированное
Биомеханика
Направление
Работающие мышцы:
Целевые	Бицепсы
Синергисты	Плечевая мышца, Плечелучевая мышца, Круглый пронатор

Сгибания рук — это изолированное упражнение со свободным весом или в тренажёре. Является одним из популярных упражнений в бодибилдинге. Как и во многих других силовых упражнениях, в сгибании рук очень важна правильная техника выполнения упражнения. Неправильное выполнение приводит к перегрузке поясницы, локтевых суставов и плеч и может стать причиной травм.

Упражнение может выполняться стоя, сидя или в наклоне (прямом и обратном) с упором или без на скамью. При выполнении упражнения сидя штанга не позволит выполнять упражнение с полной амплитудой, поэтому для такого варианта упражнения используют гантели или блоки (рамы).

Техника выполнения

В исходном положении ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях для уменьшения нагрузки на поясницу, ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Штанга держится на прямых руках хватом снизу (ладони смотрят вверх), локти строго вертикально по сторонам туловища. Ширина хвата такая, чтобы кисти располагались чуть шире бёдер, но может варьироваться — важно подобрать наиболее комфортную для выполнения упражнения ширину хвата. Во избежание травм положение запястий должно быть зафиксировано. Поясница чуть прогнута и зафиксирована.

На выдохе, сгибая руки в локтях, штанга поднимается до уровня плеч, но не выше. В верхней точке траектории необходимо сделать паузу, держа при этом бицепсы напряжёнными. Затем на вдохе штанга плавно опускается в исходное положение.

Основные ошибки

Самые распространённые ошибки при выполнении всех вариантов упражнения сводятся к следующим:

• отрыв локтей от пюпитра при сгибаниях рук с гантелями или штангой на скамье Скотта;
• неправильное положение на скамье Скотта (неплотное прилегание подмышек к Скамье, для чего регулируется высота сиденья);
• не удержание пропонации при выполнении упражнения на скамье Скотта (поворота запястья), правильное положение рук — ладонями вниз или вверх; сгибание нейтральным хватом с превращением упражнения в «молот» неправильно;
• разведение локтей в стороны, смещение их назад и заброс штанги, используя инерцию движения отягощения и помогая себе всем телом (читингуя), — это подключает нецелевые мышцы и бицепсы не достаточно прорабатываются.

Варианты исполнения

Существует множество различных вариаций упражнения со штангой, гирей, гантелями, а также на нижнем блоке, в раме Смита и специальном тренажёре. Часто применяются специальным образом изогнутые т. н. EZ-грифы. Для фиксации локтей и уменьшения возможностей читинга (от англ. cheat — мошенничество, обман) используют скамью Скотта, либо упор локтей в бедро или лавку.

Меняя ширину и направление хвата (ладонями к себе и от себя), можно смещать акценты усилия:

• при увеличении ширины хвата гриф штанги нагрузка больше приходится на внутреннюю головку бицепса (короткую, отвечающую за толщину бицепса), а при уменьшении ширины хвата — на внешнюю (длинную, отвечающую за выпирание бицепса);
• при супенированном движении (ладонью вверх) работает только бицепс;
• только при естественном движении (ладонями друг к другу) в работу подключается плечевая мышца (брахиалис), такой вариант называется «молот»;
• при развороте кисти на хват сверху грифа нагрузка увеличивается на основную мышцу предплечья — плечелучевая мышца (брахиорадиалис).

Основные хваты:

• узкий нижний хват для одинаковой проработки обеих головок;
• нейтральный хват (ладони друг к другу) для проработки внешней (длинной) головки, а также брахиалиса и брахиорадиалиса;
• широкий нижний хват для проработки внутренней (короткой) головки.

Сгибание рук в локтях с толстым грифом (50-75 мм против стандартных 25-27 мм) невероятно сложное упражнение, хорошо развивающее предплечья и запястья, необходимые для армлифтинга. Вес отягощения с толстым грифом можно поднять в среднем не более 50-60% от веса при подъёме на бицепс с обычным грифом. Этот вариант упражнения считали лучшим для хвата такие атлеты, как Алан Калверт — один из «отцов-основателей» современного тренинга с отягощениями, Виллоубай, будучи чемпионом страны в тяжёлой атлетике, и другие.

Отрывок, характеризующий Сгибания рук

– Ты видел княжну? – сказала она, головой указывая на даму в черном, стоявшую за клиросом.
Николай тотчас же узнал княжну Марью не столько по профилю ее, который виднелся из под шляпы, сколько по тому чувству осторожности, страха и жалости, которое тотчас же охватило его. Княжна Марья, очевидно погруженная в свои мысли, делала последние кресты перед выходом из церкви.
Николай с удивлением смотрел на ее лицо. Это было то же лицо, которое он видел прежде, то же было в нем общее выражение тонкой, внутренней, духовной работы; но теперь оно было совершенно иначе освещено. Трогательное выражение печали, мольбы и надежды было на нем. Как и прежде бывало с Николаем в ее присутствии, он, не дожидаясь совета губернаторши подойти к ней, не спрашивая себя, хорошо ли, прилично ли или нет будет его обращение к ней здесь, в церкви, подошел к ней и сказал, что он слышал о ее горе и всей душой соболезнует ему. Едва только она услыхала его голос, как вдруг яркий свет загорелся в ее лице, освещая в одно и то же время и печаль ее, и радость.
– Я одно хотел вам сказать, княжна, – сказал Ростов, – это то, что ежели бы князь Андрей Николаевич не был бы жив, то, как полковой командир, в газетах это сейчас было бы объявлено.
Княжна смотрела на него, не понимая его слов, но радуясь выражению сочувствующего страдания, которое было в его лице.
– И я столько примеров знаю, что рана осколком (в газетах сказано гранатой) бывает или смертельна сейчас же, или, напротив, очень легкая, – говорил Николай. – Надо надеяться на лучшее, и я уверен…
Княжна Марья перебила его.
– О, это было бы так ужа… – начала она и, не договорив от волнения, грациозным движением (как и все, что она делала при нем) наклонив голову и благодарно взглянув на него, пошла за теткой.
Вечером этого дня Николай никуда не поехал в гости и остался дома, с тем чтобы покончить некоторые счеты с продавцами лошадей. Когда он покончил дела, было уже поздно, чтобы ехать куда нибудь, но было еще рано, чтобы ложиться спать, и Николай долго один ходил взад и вперед по комнате, обдумывая свою жизнь, что с ним редко случалось.
Княжна Марья произвела на него приятное впечатление под Смоленском. То, что он встретил ее тогда в таких особенных условиях, и то, что именно на нее одно время его мать указывала ему как на богатую партию, сделали то, что он обратил на нее особенное внимание. В Воронеже, во время его посещения, впечатление это было не только приятное, но сильное. Николай был поражен той особенной, нравственной красотой, которую он в этот раз заметил в ней. Однако он собирался уезжать, и ему в голову не приходило пожалеть о том, что уезжая из Воронежа, он лишается случая видеть княжну. Но нынешняя встреча с княжной Марьей в церкви (Николай чувствовал это) засела ему глубже в сердце, чем он это предвидел, и глубже, чем он желал для своего спокойствия. Это бледное, тонкое, печальное лицо, этот лучистый взгляд, эти тихие, грациозные движения и главное – эта глубокая и нежная печаль, выражавшаяся во всех чертах ее, тревожили его и требовали его участия. В мужчинах Ростов терпеть не мог видеть выражение высшей, духовной жизни (оттого он не любил князя Андрея), он презрительно называл это философией, мечтательностью; но в княжне Марье, именно в этой печали, выказывавшей всю глубину этого чуждого для Николая духовного мира, он чувствовал неотразимую привлекательность.
«Чудная должна быть девушка! Вот именно ангел! – говорил он сам с собою. – Отчего я не свободен, отчего я поторопился с Соней?» И невольно ему представилось сравнение между двумя: бедность в одной и богатство в другой тех духовных даров, которых не имел Николай и которые потому он так высоко ценил. Он попробовал себе представить, что бы было, если б он был свободен. Каким образом он сделал бы ей предложение и она стала бы его женою? Нет, он не мог себе представить этого. Ему делалось жутко, и никакие ясные образы не представлялись ему. С Соней он давно уже составил себе будущую картину, и все это было просто и ясно, именно потому, что все это было выдумано, и он знал все, что было в Соне; но с княжной Марьей нельзя было себе представить будущей жизни, потому что он не понимал ее, а только любил.
Мечтания о Соне имели в себе что то веселое, игрушечное. Но думать о княжне Марье всегда было трудно и немного страшно.
«Как она молилась! – вспомнил он. – Видно было, что вся душа ее была в молитве. Да, это та молитва, которая сдвигает горы, и я уверен, что молитва ее будет исполнена. Отчего я не молюсь о том, что мне нужно? – вспомнил он. – Что мне нужно? Свободы, развязки с Соней. Она правду говорила, – вспомнил он слова губернаторши, – кроме несчастья, ничего не будет из того, что я женюсь на ней. Путаница, горе maman… дела… путаница, страшная путаница! Да я и не люблю ее. Да, не так люблю, как надо. Боже мой! выведи меня из этого ужасного, безвыходного положения! – начал он вдруг молиться. – Да, молитва сдвинет гору, но надо верить и не так молиться, как мы детьми молились с Наташей о том, чтобы снег сделался сахаром, и выбегали на двор пробовать, делается ли из снегу сахар. Нет, но я не о пустяках молюсь теперь», – сказал он, ставя в угол трубку и, сложив руки, становясь перед образом. И, умиленный воспоминанием о княжне Марье, он начал молиться так, как он давно не молился. Слезы у него были на глазах и в горле, когда в дверь вошел Лаврушка с какими то бумагами.
– Дурак! что лезешь, когда тебя не спрашивают! – сказал Николай, быстро переменяя положение.
– От губернатора, – заспанным голосом сказал Лаврушка, – кульер приехал, письмо вам.
– Ну, хорошо, спасибо, ступай!
Николай взял два письма. Одно было от матери, другое от Сони. Он узнал их по почеркам и распечатал первое письмо Сони. Не успел он прочесть нескольких строк, как лицо его побледнело и глаза его испуганно и радостно раскрылись.